Tarifa de la pradera: cómo deshacerse del hábito de la sal

El chef agarró un puñado de sal y lo arrojó sobre los bistecs que estaba asando.

Pude ver los gránulos claramente con el fondo de humo y vapor saliendo de la parrilla.

Soy sensible a la sal. Si como demasiada comida salada, me despierto reseca de sed. Necesito levantarme y beber unos vasos de agua.

Mientras observaba la sal volando sobre la comida, casi podía sentir que mi cuerpo se hinchaba y mi presión arterial aumentaba.

De hecho, cuando hice mi selección de menú esa noche, elegí algo un poco menos salado.

¿Cuál es el problema con el consumo de sal extra, de todos modos? Demasiada sal o cloruro de sodio puede tener consecuencias duraderas para la salud. El exceso de sal puede estrechar los vasos sanguíneos y aumentar la presión arterial.

La presión arterial alta puede afectar los vasos sanguíneos de nuestros riñones. Los riñones tienen que trabajar más para eliminar los desechos y líquidos de nuestro cuerpo. La presión arterial alta no controlada podría provocar insuficiencia renal sin alguna intervención.

Desafortunadamente, el 90 % de los niños y adultos consumen demasiado sodio según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Esa es una estadística sombría.

La buena noticia es que podemos hacer algunos cambios positivos en nuestro estilo de vida que pueden afectar nuestra salud.

Podríamos pensar que la sal que agregamos en la mesa es la culpable. Sin embargo, los alimentos altamente procesados ​​son los que más aportan sodio a nuestra dieta.

Se estima que el 70% del sodio en nuestra dieta proviene de alimentos como sopas enlatadas, cenas congeladas y bocadillos. Según los CDC, los sándwiches de fiambres, la pizza, los tacos, las sopas, las patatas fritas, las galletas saladas, las aves, las mezclas para la cena envasadas (como la pasta), las hamburguesas, los huevos y las tortillas representan el 40 % del sodio que consumimos.

¿Cómo se puede quitar el hábito del sodio?

Sea un lector de etiquetas de productos alimenticios. En 2021, todas las etiquetas de información nutricional de los productos alimenticios debían actualizarse.

El valor diario de sodio es menos de 2300 miligramos (mg) por día. La American Heart Association establece un límite inferior de 1.500 mg por día.

La etiqueta de información nutricional enumera el "porcentaje de valor diario". Un producto alimenticio como una sopa puede tener el 50% del valor diario de sodio. En otras palabras, esa porción de sopa le proporciona la mitad del límite superior de sodio.

Consulte el tamaño de la porción en el paquete. En nuestro ejemplo, si consumiera dos porciones de la sopa, estaría al 100 % de la recomendación de sodio para el día.

Si un producto alimenticio tiene un 5% del DV o menos, se considera "bajo" en sodio. Un producto con 20% o más del DV se considera "alto" en ese nutriente.

Muchos productos que son "bajos en sodio" incluirán esa designación en la etiqueta. Por ley, los alimentos bajos en sodio no pueden tener más de 140 miligramos de sodio por porción.

Elija más frutas y verduras frescas o congeladas sin salsas añadidas. Las frutas y verduras naturalmente tienen muy poco sodio, si es que tienen alguno. Las frutas y verduras son buenas fuentes de potasio, un mineral que ayuda a mantener una presión arterial saludable.

Cuando compre vegetales enlatados, opte por las versiones reducidas o sin sodio. Puede reducir el sodio en los frijoles enlatados en aproximadamente un 40 % escurriéndolos y enjuagándolos con agua.

Si le gustan los alimentos salados, como los encurtidos, los alimentos curados en salmuera y los condimentos, coma porciones más pequeñas. Toma un pepinillo en lugar de dos y menos ketchup y mostaza. Con el tiempo, su "diente salado" disminuirá.

¿Qué tal usar "sal marina"? Peso por peso, la sal marina tiene un nivel de sodio similar al de la sal de mesa. Si los gránulos más grandes hacen que use un poco menos, entonces podría reducir un poco su consumo de sodio. Sea moderado en cualquier tipo de sal que use.

Considere otras formas de sazonar su comida. Las hierbas frescas y secas añaden sabor a tus recetas sin sal. La pimienta negra no contiene sodio.

Si desea cultivar algunas frutas, verduras y hierbas, visite www.ag.ndsu.edu/fieldtofork para obtener información sobre cómo preparar y conservar alimentos.

Esta receta no contiene sodio y es un acompañamiento excelente para el pollo o el salmón a la parrilla.

Salsa Cítrica

1 mango, pelado y cortado en cubitos

1 toronja grande, pelada, segmentada y cortada en cubitos

½ cebolla roja, picada

½ jalapeño, picado

¼ taza de cilantro, finamente picado

Jugo de 1 lima (aproximadamente 2 cucharadas)

Sal y pimienta para probar

Enjuague los productos frescos bajo el agua, luego prepare los ingredientes como se indica.

Rinde cuatro porciones. Cada porción tiene 60 calorías, 0 gramos (g) de grasa, 1 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 2 g de fibra y 0 miligramos de sodio.

Jardín-Robinson

Julie Garden-Robinson es profesora y especialista en alimentos y nutrición de NDSU Extension.

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